【知ってる？】新鮮なブロッコリーの選び方。栄養を逃さない調理法も紹介

青物野菜が徐々に減って来る冬がやってきました。その中でも店頭に並ぶ濃い緑色のブロッコリーは今がまさに旬で、野菜不足になりがちなこの時季にはありがたい野菜の一つです。

ブロッコリーは、キャベツのようにそのまま山積みになって売られていることが多く、目で見て品定めしやすい野菜です。そこで新鮮で美味しいブロッコリーの選び方を、野菜ソムリエプロの吉田謹子さんに話を伺いました。

緑黄色野菜に多いβカロテンが豊富なブロッコリーですが、その他にも多くの栄養成分が含まれています。

「ブロッコリーにはビタミンCもたっぷりで、レモンの約1.2倍も含まれています。

また、赤血球の形成を補助し、特に妊娠時には必要不可欠な栄養素である葉酸も野菜類の中でトップクラスの含有量となります。

その他にも、抗酸化や解毒に関与する酵素の働きを高めると言われるスルフォラファンや、食物繊維も豊富です。しかも食物繊維は不溶性なので、水分を吸収して腸の中で膨らんで腸を刺激し、活発に動かす効果もあるのです」（吉田さん）

栄養成分豊富なブロッコリーですが、選び方にコツがあるそうです。

「ブロッコリーを選ぶ際には、まず緑色が濃く、つぼみが小さく、密集して固く締まっているものが新鮮です。

つぼみがなんとなく柔らかく、ふわふわしていて黄色がかっているものは育ちすぎか、鮮度が落ちています。房全体がドーム型のように丸く、ずっしりと重量感のあるものがおすすめです。

また、茎は太くて切り口がみずみずしいものを選びましょう。時々茎に小さな葉がついていることがありますが、これがピンとはっているのは新鮮な証拠です」（吉田さん）

茎の芯に空洞が入っているブロッコリーを見たことがある人もいるのではないでしょうか。

「急激に成長したブロッコリーは、茎の成長が追い付かずに、芯に空洞ができることがありますが、病気などではないので、食べても問題はありません。

変色などが気になる場合は、そこだけ取り除いて食べると良いでしょう」

加熱して食べるブロッコリーですが、おすすめの方法があるそうです。

「ブロッコリーはビタミン豊富ですが、水溶性なのでゆでると多くが流出してしまいます。そこで加熱するなら蒸すか、電子レンジがおすすめです。

レンジ調理なら、小房に切り分けたら耐熱皿やボウルに入れ、塩をパラパラと振ってラップをしてから、1株あたり500Wで3～5分かけます。ただ、加熱時間はレンジによるので少なめにかけて竹串で刺して様子を見ながら調理しましょう。

また、加熱したら水にさらさず、自然に冷めるのを待ちます。これでビタミン類やうまみや甘みは流出せずにブロッコリーに残ります。

食べきれない時は固めに加熱してから冷凍保存すると使い勝手が良く長持ちもします」（吉田さん）

この時期には紫がかったものも見かけます。これはブロッコリーは冬の寒さに耐えるためポリフェノールの一種、アントシアニンを作り出す性質があり、これが表に出たもので、特に甘くて美味しく、アントシアニンも摂れるのでおすすめだそうです。

ビタミンやミネラル豊富なブロッコリーを上手に選んで美味しくいただきましょう。

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