筋トレをしているからといって、必ずしもプロテインシェイクは必要ではない。今回は、あなたにプロテインが必要かどうかを知る方法を解説します。
向き不向きで選ぶ、プロテインシェイクおすすめの飲み方
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私はプロテイン・シェイカーが大好きです。（それまではシェイカーはカクテルを混ぜるものだと思ってました）
プロテインシェイクのおかげで筋トレの目標を達成できるようになったので、私の“筋肉生活”には欠かせません。
ですが、筋トレをしているからといって、必ずしもプロテインシェイクが必要なわけではありません。今回は、あなたにプロテインシェイクが必要かどうかを知る方法をお教えしましょう。
- タンパク質は誰にでも必要
- じゃあなぜプロテインシェイクを飲むのか？
- プロテインパウダーは食事であり、サプリメントではないと考える
- おすすめのプロテインシェイクの作り方
- 運動を習慣化するために取り入れたいこと6選
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- もう悩まない。はじめての確定申告でも簡単・時短で終わらせる方法とは？
- 筋トレ後のタンパク質の必要量と豊富な食材まとめ
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- ベジタリアンの食生活は運動パフォーマンスに影響するのか
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タンパク質は誰にでも必要
誰もがタンパク質は必要ですが、たまに運動をする人のほとんどは、何となく健康そうな食生活からでも、必要なタンパク質を摂取することができます。
しかし、しっかりと筋肉をつけたい人は、食事から簡単に得られるよりも多くのタンパク質が必要かもしれません。
体重を落としたい人も、脂肪と一緒に筋肉をそこまで落としたくないなら、タンパク質を多く摂取し続けた方がいいでしょう。
上記のどのタイプの人であれ、必要な量のタンパク質は、普通の健康的な食事から摂取することができます。
肉、卵、乳製品、豆腐、それに含有量は少ないですが穀類や豆類など、どれも素晴らしいタンパク源です。プロテインシェイクやサプリメントは絶対に必要なのではなく、ただ便利な食品というだけです。
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じゃあなぜプロテインシェイクを飲むのか？
大量のタンパク質を摂取しなければならない食生活の場合、運動の前（もしくは最中）にプロテインシェイクを飲むのもひとつの手です。
筋肉のタンパク質の結合を促進するには、1日を通してタンパク質を多く摂取した方がいいという説もあるので、プロテインシェイクはスポーツジムに通う人たちの、1日の高タンパクな食事のひとつに過ぎません。
しかし、スポーツジムに通い始めたばかりの人は、栄養を摂るタイミングを調整したり、運動前にプロテインパウダーや特定のサプリメントを摂らなくてもいいです。
運動とシェイクを飲むことはセットではありません。ただ運動をして、その前後に健康的な食事をするだけで、特別な理由がない限り、いつもの生活に何かを足さなくてもいいのです。
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プロテインパウダーは食事であり、サプリメントではないと考える
もちろん、アメリカ食品医薬品局（FDA）はプロテインパウダーは｢サプリメント｣だと規定しています。しかし、私は食事として考えるようにしています。
食事で30gのタンパク質を摂取したい場合、チキンサンドイッチかプロテインシェイクを摂れば、その目標を満たすことができます。どちらを選ぶかは、私の当面の目標を満たすのに、どちらがより貢献するかによります。
お腹が空いている場合は、サンドイッチの方がいいでしょう。しかし、早朝トレーニングの前にお腹に何か入れておきたい場合は、プロテインシェイクの方がお腹いっぱいになり過ぎなくていいでしょう。
プロテインパウダーには、プロテイン以外の栄養素も少し含まれています。カロリー計算をしていたり、炭水化物など主要な栄養素を制限している場合は、総カロリーが低くても、大量にプロテインを含んでいる、プロテインパウダーの方が便利です。
面倒くさがり屋の人は、プロテインパウダーは他のタンパク源よりも安価ですし、ボトルに入れて混ぜるだけなのできちんとした食事をつくるよりも早くて簡単です。
正直に言うと、ボディビルダーや1日4〜6食摂るようにしている人たちにとっては、これが主な理由でしょう。プロテインシェイクは料理する必要のない食事です。
おすすめのプロテインシェイクの作り方
では、プロテインシェイクを飲みたくなったとして、ベストな作り方はどんなものでしょうか？
まず、プロテインパウダーを決めます。
ラベルにムキムキの男が載ってるからといって、何でも買わないようにしましょう。
プロテインシェイクにするのに市販されている製品の多くは、プロテインだけでなくカロリーも多く含まれる｢体重を増やす｣ものです。
体重を増やしたいのでカロリーも増やしたいという人はそれでいいと思いますが、そうでない場合は、プロテインシェイクではなく食事をした方がいいのか慎重に考えましょう。
次に、プロテインパウダーを購入したら（一般的なプロテインパウダーのタイプ別ガイド記事はこちら）、何かに入れて混ぜる必要があります。
私はBlender Bottleのシェイカーを使っています。シェイカーには混ぜるためのウィスクボールが中に入っています。スプーンで混ぜたり、普通のボトルに入れてシェイクするだけでは、プロテインパウダーがうまく液体と混ざりません。
フルーツや他の食材などと一緒に、濃厚なスムージーのようなものがつくりたい場合は、ミキサー（ブレンダー）を使った方がいいでしょう。
しかし、今回は私が良いと思う、素早く簡単にできるプロテインシェイクを紹介していきます。
私が使っているのは約500mlのボトルです。私が見つけたものの中で一番小さなサイズでした。
その中に約250mlの水（カロリーを最小限に抑えたい場合）、もしくは加糖のアーモンドミルク（美味しさを求めたい場合）を入れます。
個人的には、Trader Joe’sのブルーベリー・ラベンダーや抹茶風味のアーモンドミルクが好きですが、チョコレートやバニラ味などでもいいでしょう。
そこに、味の付いていないホエイプロテインパウダーを1スクープ入れます。
プロテインパウダーには様々な味があります。味付きのプロテインパウダーを選ぶ場合は、大きなボトル（あるいは袋）を買う前に、好きな味かを確認しましょう。
味なしのプロテインであれば、どんな飲み物（ヨーグルトなどの食べ物）にも混ぜやすいですが、これは好みの問題です。
プロテインパウダーに味が付いている場合は、水か牛乳か、味の付いていないアーモンドミルクなどと合わせた方がいいでしょう。
最後に、ウィスクボールを入れて、フタをしっかりと閉めます。私は、シェイクする前に数秒ボトルを回すようにしています。乾燥したプロテインパウダーが飲み口のところに詰まらないようにするためです。
これで、運動前に一気飲みできる、さっぱりとした約250mlのプロテインシェイクの出来上がりです。
少し気持ち悪くなったりした場合は、液体を減らせば、飲む全体量を減らせます。もしくは、プロテインシェイクはやめて、サンドイッチを食べてもいいかもしれません。
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Image: Shutterstock
Source: NCBI
Reference: Trader Joe’s
Beth Skwarecki – Lifehacker US［原文］
訳：的野裕子
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Source: ライフハッカー
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